２年間でアイアンマンレース完走 を目指す人の年間トレーニング計画

アイアンマンレースとは、持久系スポーツの中で世界一過酷といっても過言ではないスポーツです。各種目の構成はトライアスロンと同じ「スイム・バイク・ラン」ですが、その距離が尋常でなく長いのです。「 ２年間でアイアンマンレース完走 」という目的を達成するために、書籍「トライアスリート・トレーニングバイブル」を参考にたてた年間トレーニング計画を紹介したいと思います。

シーズンの目標を設定する、出場レースを決める

私の目標は、「アイアンマンレースを完走すること」です。いままで、アイアンマンレースに出場したことがなかったため、私はこの目標を二つのシーズン目標に分けました。

• 1シーズン目「ハーフアイアンマンを完走し、アイアンマンレースの各種目の最大距離を完走する」
• 2シーズン目「アイアンマンレースに出場し完走する」

アイアンマンレースはその出場資格に”過去3年間以内にミドルディスタンス以上の大会の完走“と指定される大会があります。また、レースのエントリーは半年前からレース数か月前までというのが一般的で、いざ思い立ったその年に出場できるとは限らないのです。

そのために私は1シーズン目には、アイアンマン出場資格獲得のためのシーズンで、2シーズン目にアイアンマンレース出場としました。

上は私の目標ですが、このとき以下の3点に気を付けましょう。

そして、社会人のフルタイムワーカーでレースに出場できる月や開催地に制限がある人は、先に出場レースを決めてしまいましょう。

私の場合は、

と設定しました。

トレーニング目標を設定する

このトレーニング目標とは、1.で定めた目標を達成するために到達しなければならない、具体的で測定可能な課題です。
完走が目標の人は、まずは出場するレースの各種目の「距離」と「制限時間」が具体的で測定可能な目標となります。

私の場合、「ラン」に関してはアイアンマンレースの42.195 kmよりも長い距離を走ったことがありますが、その他の「スイム」「バイク」に関しては、長距離のレースに出場した経験がありません。
そのため私の場合の「リミッター（制限）」は「距離」だと設定しました
また、もうひとつのリミッターは「練習を取り組むための仕組みづくりと継続力」だと考えました。

そこで、トレーニング目標を「レースの一ヶ月前までに、出場するレースの各種目の最大距離を完走する」としました。

ミドルディスタンスの九十九里トライアスロン完走を目指す場合は、

ロングディスタンスの佐渡国際トライアスロン完走を目指す場合は、

また、スイムレースでは海で泳ぐ「オープンウォーター」なのでその技術も必要不可欠です。
そのために、以下の大会への出場を検討しております。

年間トレーニング時間を設定する

年間トレーニング時間を決めるにあたり、まずは前シーズンの総トレーニング時間を集計してみます。私の場合は、前シーズンの練習記録をとっていなかったので、本書の推奨トレーニング時間を参照にしてみます。

私の場合は、アイアンマンを目標としているのですが、まずはハーフアイアンマン完走からステップアップしたいので「年間500時間」としました。これは、
「月40時間」、「週8時間」に相当します。ただし、いきなりこの練習時間を達成しようとするとオーバートレーニングや故障の原因になってしまいます。まずは、週に一回練習する習慣づくりからはじめて徐々に体を慣らしていきます。

それにサラリーマンのようなフルタイムワーカーだとどうしても仕事の繁忙度に応じて練習に充てることのできる体力・時間はばらついてしまいます。
年間・週間トレーニング時間はあくまでも目安としてください。一番大事なのは、無理なく楽しく継続して練習することが完走への道のりだと信じています。

シーズンを各トレーニング期に期分けする

シーズン中、ピークの状態に持っていきたい大会や時期が決まったら、次はトレーニング期を割り当てます。

ただし、アイアンマン・ハーフアイアンマンのいずれも出場経験のない選手や私のように完走のみを目指しており、タイムに重点を置かない選手は強化期を省略して、基礎期のみを行います。

週間トレーニング時間を割り当てる

週8時間の練習時間を確保するためのモデル練習プランを考えてみました。

練習を継続する、楽しむための仕組みづくり